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助力奥运备战|《现役运动员心理指导手册》自信篇:自信是成功的第一秘诀

发布时间:2020-03-12
  导语:自信心,指个体对自身成功应付特定情境的能力的估计,是一种积极、有效地表达自我价值、自我尊重、自我理解的意识特征和心理状态。当拥有自信心之后,原本不能轻易解决的问题也能在不经意间迎刃而解。那么,哪些因素会影响运动员的自信心,又有哪些方法能帮助运动员建立自信心呢?

  《现役运动员心理指导手册》“自信篇”知识点:
  哪些因素会影响运动员的自信心?
  如何增强自信心?
  为什么信心的树立须立足自己?
  遇到强手不自信怎么办?




哪些因素会影响运动员的自信心?
  自信心指个体对自身成功应付特定情境的能力的估计,是一种积极、有效地表达自我价值、自我尊重、自我理解的意识特征和心理状态。当拥有自信心之后,原本不能轻易解决的问题也能在不经意间迎刃而解,帮助我们体验到成功的滋味。那么,哪些因素会影响运动员的自信心呢?
  1.过去的成败经验:成功经验是影响自信心最有力的因素,失败经验是自信心的“杀手”。从建立自信心的角度来看,成功是成功之母,成功是产生和培养自信心的“沃土”。因此,帮助运动员体验获得成功的深刻感受,对提升自信心有巨大的作用。
  2.个体的思维方式:每个人的思维方式都不相同。遇到同样一件事情,如天气变化、临时更换场地、裁判员误判,或者身体突然有所不适、比赛前一天晚上失眠等,运动员都会有不同的认识。有的运动员倾向于积极地去思考问题,他们认为变化对任何人都是一样的,相信自己能够应对所面临的挑战。也有运动员采取消极的思维方式,总想着可能失败,内心总会留有一些不利于正常发挥的阴影。积极思维会提升运动员的自信心,而消极思维则可能会让运动员自信心降低。因此,运动员要养成积极思维的习惯,控制或减少消极思维的出现。



  3.成败归因:归因是指对他人或自己的行为加以解释和推断的过程,归因在很大程度上会影响运动员的自信心不管是成功还是失败,运动员都会做出一定的解释,而解释会导致运动员接下来采取不同的行为。教练员应该引导运动员运用合理归因,在不利中看到有利,化消极为积极。
  4.社会支持:社会支持是运动员感受到的来自他人的关心与帮助。比如,领导的关照、教练员的指导、队友的帮助、家人的鼓励、媒体的宣传等。来自他人尤其是重要他人的社会支持会在很大程度上影响运动员的自信心。作为教练员,应该在多方面给予运动员充分的指导。比如当运动员遇到挫折时,能够充分理解运动员的心情,给以关切、贴心的问候和有效的建议。作为运动员,则应该通过多种途径寻求足够的社会支持,以更有效地提升自信心。
  5.比赛进程的变化:自信心包含特质自信心和状态自信心,对于应对一场重要比赛而言,运动员的状态自信心更容易受到比赛对手、比赛进程的变化等影响。有些运动员只会打顺风球、顺风枪,遇到一些困难就一塌糊涂。比如射击、射箭运动员的自信心很容易受到不同组次成绩和出远弹(箭)的影响,球类项目运动员自信心随着轮次、局数、场次等成绩变化而变化。因此,运动员要了解自己的信心随组次成绩变化的特点,制定相应策略,进行针对性练习并做好比赛临场调节预案,增强打逆风球、逆风比赛的能力。




实用包:把握可控因素
  请对下列影响比赛成绩的因素进行评价,在右侧数字中圈出你认为该因素的可控程度 :1表示完全不可控 ;9表示完全可控(表1)。找出你能够有效把控的相关因素,努力做好它们就可以了,祝你成功!





如何增强自信心?
  运动员的自信心是指运动员对自身成功应对训练、比赛情境的能力的估计,是一种积极、有效地表达自我价值、自我尊重、自我理解的意识特征和心理状态。赛场上拥有自信心,能够帮助我们从容面对比赛压力,从而更好地发挥,取得优异成绩。
 
健心房:如何增强自信心?
  1.再现成功经验:当运动员在训练或比赛中因状态不佳而消沉、沮丧、身处低谷时,想象自己打得最好的那场比赛,感受自己完美的动作表现、比赛情景及愉悦的心情,有助于运动员稳定情绪,增强信心。
  2. 积极自我暗示:经常列举自己的优点可以帮助运动员认识到自身的优势。肯定性的语言如“相信我能做到” “加油” “相信我能赢”等,可以强化运动员的自信心。
  3.关注可控因素:训练比赛中,关注可控因素,如自身的动作、情绪、饮食等,可以提高运动员的掌控感,增强自信心,把精力集中在过程上,心态从容平和地进行比赛。
  4.教练积极反馈:教练积极的反馈可以让运动员进一步认识到自身的优势,且获得重要的社会支持,提升自信。
  5.严抓基本功:信心来自于实力,因此,自信心是建立在运动员的能力范围之内和个人成功运动经验积累的基础上,这种能力和经验的积累是靠日常训练获得的。只有高标准,严要求,把自己掌握的技术动作做得更加准确扎实,才能够在关键时候心中有数。
  6.强化自身优势:自信心来源于运动员对自身技术特点和优势的认知和把握。在训练中,运动员应结合自身特点,不断强化技术特长 ;在比赛中,充分发挥技术特长。强化和发挥特长往往是弥补缺点的最佳方式。
 
实用包:积极语言暗示法
  通过反复强化积极语言暗示,形成关键时刻运用积极语言暗示自己的习惯 :
  1.在训练日记中罗列出自己赛前和比赛中经常运用的自我提示语 ;
  2.圈出这些自我提示语中的消极成分 ;
  3.用积极提示语替换消极提示语 :如“别紧张”改为“淡定”、“别想输赢”改为“注意调整呼吸”等 ;
  4.每天训练前默念这些积极提示语,以帮助自己形成做积极语言暗示的习惯。
 

为什么信心的树立须立足自己?
  如果丧失了信心,那么你已经输掉了比赛。自信是运动员迈向比赛成功的第一步,也是运动员比赛中出色发挥的必要心理条件。
  自信是运动员对自己胜任比赛任务、实现比赛目标的能力的确认程度。自信最主要的内涵是运动员要相信自己的技战术实力,相信自己认真的准备工作,相信自己比赛中能够有效掌控自己,即使在困难条件下仍能正常或出色发挥,而不是单纯指向比赛的胜负结果。
  射箭奥运冠军尹美进曾说道 :“和取胜的自信相比,我对自己有把握的、完美无缺的发射更有自信。对于比赛的胜负我不过多考虑,我只是考虑自己完善的、可靠的发射,比赛的结果是由这种完美、可靠的发射来决定的。”
  所以,真正的信心的建立必须立足自己,只有形成正确的自我认知,有效的自我调控,进行扎实的技战术训练,细致的赛前准备,才能树立真正的自信,在挑战并战胜自我的基础上,充分发挥自己的水平,进而超越对手,取得比赛的胜利。
 
健心房:如何立足自己,树立自信?
  在正确理解自信的基础上,为了更好地确立自信,尚需做好以下几点 :
  1.进行全面的自我分析,充分认知自己的优点,与对手进行客观的比较,进而形成积极的自我评价。
  2.做好细致、针对性的赛前心理准备,制定切合个人需要的逆境时可采纳的应对策略。
  3.表象过往成功的技术动作和比赛情景,或对即将开始的比赛进行预演练习,有效进行自我心理动员。
  4.采用积极的、肯定性的言语进行自我暗示。
  5.比赛是此消彼长的过程,自己的信心增一分,对手的信心就可能减一分 ;自己多坚持一秒,对手就可能早放弃一秒。所以,任何比赛都必须坚持到最后一刻。
 
实用包:个人纪录回顾法  
  通过比较自己的过去与现在,了解自己的进步情况 :
  1.每天在训练日记中认真和详细地记录自己的训练成绩和比赛成绩 ;
  2.以时间为横坐标,成绩为纵坐标,画出自己的成绩动态变化图。一般来说,将横坐标的时限加长(如以月或半年为单位,而不是以天或周为单位),可更好地表示进步趋势 ;
  3.从成绩动态变化图中观察和分析自己的进步趋势。一般来说,将自己的过去与现在进行比较,更容易获得成功感和自信心 ;将自己的成绩与别人的成绩进行比较,则获得成功感和自信心的可能性会降低。
 

遇到强手不自信怎么办?
  运动员比赛中的对手或强或弱,或者与己相当,这就引出了如何对待强手的问题。所谓强手,或是自己的克星,或是知名度很高的大牌,或是实力雄厚的夺冠热门。遇到强手时,运动员最容易出现的心理反应就是惧怕。仔细分析起来,其实是强中有弱,弱中有强。
  1.强手可能比你负担更重。
  因为强手夺冠呼声越高,社会压力越大 ;强手过去胜你次数越多,就越可能担心这一次出现“例外”。相比之下,你的负担比强手更轻。因为你处下风,人们不会对你产生过高期望,输了很自然,并不难堪,但赢了则属于超常发挥,应当大喜。
  2.训练水平与比赛水平是两回事。
  强手对强弱判断的依据可能会更多地依赖于对训练水平的分析结果,认为训练水平与比赛成绩具有较大一致性。因此,比赛准备工作往往比较简单。不能否认训练水平敌强我弱的客观情况,但训练水平与比赛成绩的关系不是稳定的关系,训练水平高并不代表强手在本次比赛一定获胜,因为训练水平和比赛成绩的关系受比赛发挥的影响极大。双方都正常发挥,两者关系是正比,即训练水平越高,比赛成绩越好。但一旦双方比赛发挥水平产生变化,训练水平和比赛成绩就有可能变成反比关系,即训练水平高者,比赛成绩反而不好。你对强弱的判断应当更多地放在比赛发挥上。只要你的比赛准备周到细致,就可能在比赛中有出色发挥,从而改变训练水平与比赛成绩的关系,取得以弱胜强的结果。
  3.比赛中往往是强手得到的观众支持较少,弱手得到的观众支持较多。
  因为观众往往有两种倾向 :一是支持弱者,二是期待比赛出现意想不到的结果,从而获得一种新异刺激。
  4.比赛结果总是具有某种不确定性,这正是体育竞赛所以能够吸引万千观众的重要原因。
  1988年汉城奥运会,加拿大短跑名将约翰逊跑出9秒83的好成绩,不但取得第一名,而且打破世界纪录。但没过多久,他由于被查出服用违禁药物而被取消成绩,短跑名将刘易斯等选手的排名依次递增,奥运会金牌易主。这些戏剧性的事例提示运动员,只要有1%的希望,就要作100%的努力。在比赛进程的最后1秒,最后0.5秒,都可能出现转机,甚至比赛结束,都可能有令人震惊的改变。运动场上,机会永远存在,只要以永不言败和永不放弃的精神坚持下去,就可能产生弱手后来居上的结果。
  5.运动员都是随着比赛成长的。
  新人的成长总伴随着战胜过往强手,纵观全运会和奥运会的赛场,充满了新手将老将挑于马下的精彩瞬间,故新手只要专注于自己的技术动作,专注于自己能够把控的事情,就具有战胜强手的可能。
 
健心房:培养一般自信
  运动员的自信包括两个方面 :一是作为普通人的一般自信 ;二是作为一名运动员的自信,两者有明显不同,但又互相影响。一般自信可以从平时小事做起,加以锻炼和培养。具体有如下几种方法 :
  1.做事时,尽量反应迅速、动作敏捷;
  2.与对方握手时稍用力,让对方感到你的力量;
  3.签名时有意识地将自己的名字写得大一些;
  4.学习与别人交谈时的技巧。
  正视对方的眼睛
  大声回答对方提问
  适当做些大型手势
  尽量多地保持微笑
 
实用包:强手缺点发现法
  我们可以通过了解和分析强手的缺点,改变“敌我”双方的形象对比,以此来提高自己的自信心。具体做法如下 :
  1.赛前训练中,积极与教练和队友交谈,了解自己即将面对的对手有哪些缺点或薄弱的地方 ;
  2.将了解到的对手情况写入训练日记中,逐条分析自己在这些方面存在的优势。金无足赤,人无完人。分析掌握对方的缺点,能够使自己更有针对性地战胜对手,获得成功。
 
 
 
 
  附件:
 
现役运动员心理指导手册-主题2-自信