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助力奥运备战|《现役运动员心理指导手册》逆境应对篇:人不经历困难难以成材

发布时间:2020-03-16
    导语:比赛逆境是指在比赛中对运动员或运动队实现比赛目标构成主要威胁的那些情境。
    运动员赢得比赛的过程其实也是不断应对逆境的过程。
    每个人都会遇到逆境,唯有努力与拼搏,慢慢调整自己的状态,才能走出逆境走向成功。






 

比分暂时落后怎么办?
    比赛过程中会出现不同的比赛情景,如时间进程(开始阶段、中间阶段、结束阶段)和比赛进程(比分领先、比分落后、比分相持)。在不同情景下,运动员会承受不同程度的应激,如在时间进程进入结束阶段时,比赛进程是比分相持、领先或者落后状态下,教练和观众的呐喊、指责和期望会给运动员带来不同程度的压力影响。
    有研究表明,不同的比赛情景(比分领先、比分落后、比分相持)对运动员成绩影响的效果不同,如在比分领先阶段和遇弱队时,运动员的表现相对较好,但在比分落后或比分相持,心理状况不佳,以及遇到强队和遇到水平相近队时,运动成绩得分相对较低。
    运动员在以下几种比赛情景组合中,最容易发生“choking”现象:
    主场比赛,结束阶段,比分相持;
    主场比赛,结束阶段,比分落后;
    客场比赛,结束阶段,比分相持。




 

健心房:比赛暂时落后如何调整?
    比分暂时落后是很多运动员曾经遇到的情境,能否处理好这一情境对于比赛的最终结果至关重要。当比分暂时落后时,我可以从以下方面进行调整 :
    1.接纳现实 :不管是什么原因造成了比分落后,运动员首先应该明白这已经是事实了,不要再沉浸于对失误的回忆、反思或者是对自身的自责中。要尽快走出来,将注意力放在接下来的比赛中。过去的事情已经发生,而且无法控制,也不必再去纠结。
    2.寻找原因 :找到比分暂时落后的原因,是自身技术问题、战术运用不当还是与队友配合不好,并根据场上情况找到最佳的解决方案。这一过程要尽量简短,其目的是为了尽快打好后面的比赛,而不必纠缠于如何纠正错误。



    3.坚定信念 :落后是暂时的,是偶然因素或某一失误所致,战局的变化往往是迅速的,对手也可能会有失误。谁能坚持到最后,谁就是胜利者。比分落后的情况下最终实现胜利大翻盘的比赛数不胜数,相信自己能够在接下来的比赛中获得成功。
    4.调整情绪 :在比赛规则允许的条件下,进行适当的调整,比如走下场地与教练员进行沟通、舒展身体、检查器械等,这样可以释放因为紧张而造成的能量过度聚集。
 
 
比赛出现失误怎么办?
    当比赛中出现失误的时候,运动员通常会给自己增加非常 的压力,产生自责和悔恨的情绪,甚至会产生“糟糕至极”的想法,对自己失去信心、对比赛失去希望。

 
健心房:失误的应对办法
    比赛中,失误的出现可能与很多因素相关,如过于紧张、准备不足、害怕失误、注意力分散等。面对比赛中可能出现的失误,运动员应做到以下几点。
    1.做好赛前准备:全面、详细地了解和分析比赛安排及环境条件,对比赛中可能遇到的突发事件都事先考虑周全,对于比赛时出现失误如何应对也有预先准备的方案。这样,当出现问题时,运动员才能做到心中有数,而不会不知所措。
    2.正确的认识:出现失误,尤其是关键时刻出现失误时,运动员会感到可惜,或许还认为不应该出现失误。此时,生气、焦虑、伤心等没有丝毫的作用,而且还会影响到后面的比赛,甚至导致连续失误。要在平时的训练中养成正确对待失误的习惯。认识到失误仅仅是一次意外,不是正常水平的反映,不用因此而丧失自信。只有日常养成了好习惯,才不会在比赛中难以容忍自己的失误。
    3.迅速稳定情绪:失误后,应该采用一些办法尽快地稳定情绪,比如深呼吸、自我暗示、表象成功动作等,并借助于意志的力量进行调控。
    4.集中注意力:当出现失误时,很多运动员还会停留在前面的比赛中,内心还在嘀咕自己、责怪自己。此时,运动员应该立即提醒自己,将注意力从前面的比赛中回收回来,集中在下一个动作上。比如,可以通过回想赛前准备方案将注意力尽快地集中。
    5.坚定执行比赛方案:许多运动员出现失误后,就不敢坚持自己制订的比赛方案,不敢继续做动作,轻易放弃训练中练习很久的技战术动作,进行所谓的“调节”,导致准备比赛时精心制订的方案得不到执行,反而导致比赛的失利。
 
 
比赛出现意外情况时如何应对?
    即使赛前进行了周密的准备,比赛时仍难免会出现一些意外情况,如比赛时间、场地、对手的临时变更,比赛器材装备的遗失或突然损坏,场上出现意外伤害事故,不可思议的技术失误等。
    意外情况的发生常会打破运动员原有的心理平衡,出现注意涣散、情绪波动、思维混乱、信心下降、良好动作感觉消失等不利反应。此时,只要运动员能够采用一些恰当的应对方法,则仍能保持冷静、稳定情绪、集中注意,从容镇定地进行后续的比赛。
 
健心房:意外情况的应对办法
    为有效应对比赛中意外情况的发生,需做好以下几点 :
    1.清醒认识,理智面对。意外情况发生时,首要的是接受现实,避免不良情绪持续激烈地存在,尽快让自己恢复平静。
    2.保持思维合理有序。立即停止头脑中的混乱或空白状态,坚持想当前,想要领,想准备方案,想应急措施。
    3.主动进行自我调节。依据赛场条件进行心理调控,如通过静坐、深呼吸、身体活动等,使自己快速放松 ;通过肯定性暗示语,如“放松”“镇静”“稳住”等,帮助自己排除干扰,稳定情绪。
    4.回忆比赛方案,找回动作感觉。待情绪稳定后,设法回忆比赛方案要点,通过默念技术要领提示语或对动作进行表象,恢复、强化动作感觉,重新树立高质量完成技术动作的信心。
 
实用包:腹式呼吸放松法
    1.将一只手放在胸部上方,另一只手放在腹部──让自己感受到呼吸时是用横隔膜而非胸腔肌肉;
    2.用鼻子慢慢吸气,让肺充满空气,感受腹部向体外的方向扩张,放在胸部的那只手应该尽可能保持不动;
    3.呼气时,让腹部向身体内部收回,将肺部所有的空气排出,再一次强调,放在胸部的那只手应该尽可能地保持不动;
    4.注意 :让呼吸尽可能深且缓慢。
 
 
比赛开局不利时怎么办?
    比赛中运动员常会遇到开局不利、比分暂时落后的局面。此时,如果不能及时稳定心态,抑制住消极想法,则会增大后面比赛的难度,使不利局面持续下去。
 
健心房:开局不利时的有效应对方法
    1.正视现实,稳定情绪。开局不利,可能由进入状态稍慢引起,也可能由对手超常发挥所致。不管缘何引起,生气、抱怨、沮丧只会干扰后面的比赛。理智的选择是快速接受现实。
    2.集中注意,专注当前。面对开局不利的局面,运动员常会将注意长时间停留在前面的比赛上,致使对后面的比赛造成很大干扰。此时,运动员需要及时提醒自己,或借助暗示语,通过表象技术动作,回想比赛方案,使注意重新集中于当前的比赛上。
    3.坚定信心,不轻言放弃。开局不利时,运动员更要坚信自己的技术,坚信事先制订的比赛方案。只要比赛还在继续,只要自己不松懈,紧紧咬住对手,落后的局面就有扭转的机会与可能。
    4.对于比赛开局不利的局面,赛前制订比赛方案时应有所准备。例如,写下自己熟悉的积极暗示语,在不利局面时提醒和鼓励自己,遏制和消除不良情绪及消极思维,如“冷静、稳住、注意动作、按方案打……”
 
实用包:正念呼吸
    正念呼吸是一种有效缓解压力的方法,也是提高专注力的有效方式之一,此方法可以在任何场合、任何时间随时采用。
    正念呼吸的方法很简单 :首先,选一个舒适的姿势,坐着、靠着或躺着都可以 ;然后,将注意力集中在自己的呼吸上 ;接下来,我们可以利用数数的方式让自己的注意力专注在呼吸上。如每吸一口气,从一数到四;每呼一口气,从一数到四,当你掌握这一技巧后,便可将呼吸节奏放慢,吸气和呼气各数到六或是八。通过呼吸训练,你会发现 :这种看似简单的方法,能够借助心理控制的呼吸技巧,有效缓解压力、维持专注。

 
怎样合理认识逆境?
    比赛逆境是指在比赛中对运动员或运动队实现比赛目标构成主要威胁的那些情境。运动员赢得比赛的过程其实也是不断应对逆境的过程。面对逆境,运动员究竟该如何认知?下面列举几种对比赛逆境应持有的合理认知:
    1.逆境的出现是正常的。
    2.总有一些事情发生在你最不希望的时候。
    3.你认为要合在一起才能确保成功的因素总不会一起获得。
    4.没有任何预定计划能在遇到强敌对手后继续执行。
    5.临上场前觉得有什么没准备好,那你已经准备得太多。
    6.简单的事总是难以做到的。
    7.以前的成功不会如你期望般地再出现。
    8.突然的精神崩溃是由微小的负面念头积累而成。
    9.只有当下的适应合理,没有永久的完全合理。
 
健心房:有效的逆境应对方法有哪些?
    逆境应对方法包括应对策略与应对技能两个方面。
    高水平运动员常用的应对策略主要包括 :解决问题的应对策略;解决情绪的应对策略;回避问题的应对策略;阿Q式应对策略。
    其中阿Q式应对策略表现的是一种与逆境共存的思想,如“胜败乃兵家常事”“船到桥头自然直”等。高水平运动员常用的逆境应对技能主要有 :唤醒水平调节、注意力集中、表象演练、自我暗示、参赛行为程序和应对策略库制定等。
    上述逆境应对方法都有助于运动员缓解心理压力,但使用时需注意 :尽量少采取回避问题的应对策略,而应直接面对问题。通过及时调节心理状态,改变比赛策略,寻求教练或心理专家帮助等,使问题得以解决。当然,如果问题难以立即解决(如自己或队友出现失误),也不宜纠缠于问题本身而影响后面比赛的进行。
 
实用包:结合运动过程的表象训练
    表象训练是在暗示语的指导下,在头脑中反复想象某种运动动作或运动情境,从而建立和巩固正确动作的动力定型,有助于加快动作的熟练和加深动作记忆,从而提高运动技能和情绪控制能力的过程。表象练习一般从自然放松五分钟的放松练习开始:
    1.活化动员,告诉自己 :你已得到了充分的休息,你的头脑清醒,注意集中全身充满力量,准备投入新的工作。
    2.表象练习。如乒乓球运动员可表象站在对面的对手正在给你发球,此时应特别注意调整好引拍挥拍方向、用力程度、击球部位、重心交换、步法移动、放松和紧张的配合,以及还原动作……
    再如,跳高运动员可以表象自己打破个人纪录时的过杆动作 ;跳远运动员可以想象自己助跑和腾越的成套动作 ;长跑运动员可以在跑的过程中表象盖房子做算术题或想象自己是一列火车在向前奔跑等,这有助于消除肌肉酸痛和单调乏味的感觉。注意 :由于没有实物的支持,表象不如感知觉那样直观,很难长时间将注意力集中在表象上,因此表象的时间不宜太长。






    附件:
现役运动员心理指导手册-主题4